Proteinpulver

Vil du have større muskler? Eller vil du gerne tabe dig?

Proteinpulver er et kosttilskud, der kan hjælpe dig med at gøre dig stærkere, give dig større muskler, få dig til at restituere hurtigere samt bibeholde din muskelmasse, selvom du forsøger at tabe dig.

Proteinpulveret indeholder mange proteiner. Det er et af de tre makronæringsstoffer, som udover protein består af kulhydrat og fedt. Som menneske skal vi indtage alle tre makronæringsstoffer.

Protein er meget vigtig for kroppen. Vidste du, at protein udgør cirka 15% af menneskets kropsmasse? Muskler, ledbånd, knogler og lignende består generelt af protein. De har alle sammen brug for at blive ’fodret’ med proteiner. Hvis vi ikke indtager nok protein, fungerer disse dele ikke optimalt.

Heldigvis er der også ofte proteiner i meget af det, vi spiser til dagligt. Der er for eksempel særligt mange proteiner i kød, æg, fisk og lignende. Problemet er bare, at det ikke er sikkert, at du får indtaget nok proteiner i det daglige.

Dette gælder særligt, hvis du træner meget, eller du gerne vil tabe dig og føle en større mæthedsfornemmelse og uden at tabe muskelmasse.

Visse tidspunkter har forskning vist, at du kan opnå en endnu mere gavnlig effekt ved at tage proteiner for eksempel lige efter træning. Det kan godt være, at du får de proteiner, som du skal ved dine daglige måltider, men det nytter ikke noget, at du venter med at få proteinerne til en time efter træning eller lignende.

Her kan proteinpulver være en fordel, da det er nemt for eksempel efter styrketræning i et fitnesscenter.

Du kan ligeledes få proteinpulver i forskellige smagsvarianter, så du kan vælge en variant, du synes er lækker. Det kan for eksempel være Ultimate Chcolate, Crispy Cooky, Vanijle, Lemon, Yoghurt & Blueberry eller Chocolate Banana. Ja, man kan få dem i mange forskellige smagsvarianter efterhånden, så du er sikker på, at der er en, du kan lide, så du slipper for smagen af tun.

Proteinpulver er altså for dig, der ønsker at supplere din kost med proteintilskud, fordi du bl.a.:

• vil have den bedste effekt at dine træning
• gerne vil tabe dig på en effektiv måde
• få flere proteiner på en let og hurtig måde

Dette vil blive uddybet i denne guide.

Hvorfor skal man indtage proteinpulver?

Proteinpulver er kosttilskud. Proteinpulver er IKKE måltidserstatning. Nogle tror, at man kan undvære at spise aftensmad, eller at det rent faktisk er bedst ikke at spise aftensmad, hvis man har indtaget proteinpulver.

Dette er ikke sandt. Det er også vigtigt, at du får sund og varieret kost. Faktisk hænger det sådan sammen, at hvis du spiser sundt og varieret og på de rigtige tidspunkter, er det ikke sikkert, at du behøves at indtage proteinpulver.

Proteinpulver kan dog som nævnt tidligere have flere gavnlige effekter.

Det kan først og fremmest være en fordel at indtage, hvis du har trænet. Dette gælder særligt styrketræning, hvor du ønsker at opbygge mere muskelmasse og få større muskler. Her er det vigtigt, at kroppen får nok proteiner – og helst hurtigst muligt efter træningen.

Proteinerne kan dog lige så vel komme fra et sundt måltid som fra proteinpulver. Det er generelt ikke lige så let at tage en dåse tun og en banan med i fitnesscenteret og spise lige efter træning i omklædningsrummet, som det er at indtage en proteinshake med proteinpulver.

Det kan også være, at du er på arbejde eller i skole og ikke har mulighed for at sidde og holde spisepause. Så kan det være hurtigere og lettere at indtage en proteinshake, hvis du mangler nogle proteiner.

Du skal indtage proteiner, fordi det er kroppens byggesten, og den har brug for proteiner. Det behøves som nævnt ikke nødvendigvis komme fra proteinpulver – det kan skam også komme fra et måltid. Proteiner indeholder BCAA og essentielle aminosyrer, og kroppens muskler er netop opbygget af bl.a. BCAA (aminosyrerne isoleucin, leucin og valin), så det er nødvendigt for dine muskler at få dette.

Proteinpulver er nemt at blande op til en proteinshake, så det hurtigt kan indtages, hvilket gør det meget praktisk og let at have med at gøre, hvis du lige har trænet eller lignende.

Det er ligeledes vigtigt, at du får nok proteiner, hvis du vil tabe dig. Først og fremmest er det dokumenteret, at proteiner giver dig en større mæthedsfornemmelse, så hvis du vil tabe dig, bør du forsøge at skære lidt kulhydrater fra og i stedet indtage lidt flere proteiner.

Derudover vil proteinerne hjælpe dig med at undgå, at du mister for meget muskelmasse. Når du er i kalorieunderskud og forsøger at tabe dig, risikerer du nemlig hurtigt, at du også kommer til at tabe noget muskelmasse. Det er derfor vigtigt, at du indtager nok proteiner, når du vil tabe dig, så du undgår, at miste for meget muskelmasse.

Proteinkilder – whey (valle), kasein, ris, hamp, soya og ærter

Der er proteiner i kød, fisk, æg samt visse bønner og linser. Din proteinkilde kan sagtens være igennem disse fødevarer.

Hvis du vælger at supplere dine daglige måltider med proteinpulver – for eksempel lige efter træning – skal du være opmærksom på, at proteinpulveret findes fra en række forskellige proteinkilder. De mest almindelige proteinkilder, som proteinpulveret er udvundet af lige nu, er:

• mælk (whey)
• ris
• hamp
• soya
• ærter

Mælk/whey proteinpulver

Proteinpulver af mælk er det mest almindelige og stammer fra køer. Det kaldes også valleprotein eller på engelsk: whey protein.

Hvis du ikke er laktoseintolerant eller har lignende allergi over for mælkeprodukter, er whey proteinpulver det oplagte valg.

Det er billigt og har en veldokumenteret effekt. Det skyldes, at valle har det højeste indhold af BCAA (forgrenede aminosyrer) af alle typer proteinkilder. Det indeholder for eksempel 20-30% højere indhold end proteinpulver baseret på sojabønner og kaseinprotein.

• Køb whey proteinpulver, hvis du ikke er laktoseintolerant eller lignende og vil have det mest effektive proteinpulver til den bedste pris.

Kasein proteinpulver

Kasein proteinpulver er mælkeprotein uden valleprotein. Fordelen ved det er, at det bliver optaget langsomt. Det betyder, at der er en forlænget forøgelse af aminosyrer i blodet og proteinnedbrydningen bliver hæmmet.

Kasein kan være fordelagtigt før, du skal sove, så kroppen har proteiner henover natten, fordi det giver et længerevarende anti-katabolsk miljø henover natten.

Kaseinproteinpulver kan dog også mikses sammen med valleprotein. Kombinationen af de to typer kan give en fordel på grund af de forskellige egenskaber i forbindelse med proteinnedbrydningen.

Soja proteinpulver

Soja proteinpulver, eller soya proteinpulver som det også kaldes, er udvundet af bælgplanter.

Denne type proteinpulver kan være et godt alternativ til valle/whey, som stammer fra mælk og køer.

Soja protein er godt, hvis du er veganer og vil undgå protein, som stammer fra dyr. Det kan også være et godt alternativ, hvis du er laktoseintolerant eller har lignende mælkeallergi, men stadig har brug for proteintilskud.

Soja proteiner har mange af de samme fordelagtige egenskaber som valleprotein som for eksempel, at det bliver optaget hurtigt og generelt har samme effekt, fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer.

Kvaliteten af soya proteinpulver kan dog svinge lidt, og selvom det har de vigtige aminosyrer, anses wheyprotein for at være det bedste, mens soja protein er det bedste alternativ.

• Køb soja proteinpulver, hvis du vil have det bedste alternativ til wheyprotein, som er uden laktose

Hamp proteinpulver

Hamp proteinpulver er udvundet fra hampplanten, som også bruges til cannabis. Når der skal udvindes proteiner af planten, har den dog ikke den effekt, som man får af cannabis.

Proteinkilden har derfor ikke den virkning, som man får af cannabis. Når du indtager hamp proteinpulver er det 100% lovligt og uskadeligt.

Det har dog den ulempe, at det er lavt på amynosyrerne leucine og lysine. Dog har det den fordel, at den til gengæld er rig på kostfibre, så det kan velegnet til at bage med, også hvis du er laktoseintolerant. For eksempel hvis du vil have proteinpulver i brød eller proteinpulver i kage.

• Køb hamp proteinpulver, hvis du vil have proteinpulver til at bage med

Ris proteinpulver

Du kan ligeledes få proteinpulver udvundet af ris. Igen er dette et godt alternativ til valleprotein. Hvis du for eksempel er veganer eller er laktoseintolerant, kan risproteiner være godt for dig.

Proteinpulver fra ris har dog den ulempe, at det er lavt på aminosyren lysine. Hvis du vil have den optimale effekt, bør du derfor kigge efter sojaprotein eller kombinere det med for eksempel ærteprotein, som til gengæld har et højt indhold af lysine.

• Køb ris proteinpulver, hvis du vil have et alternativ til valleprotein, men er indforstået med, at det ikke er det bedste som det eneste proteinpulver

Ærteprotein

Ærteprotein er endnu et alternativ til valleprotein. Igen, fordelagtigt hvis du er veganer eller allergisk over for mælkeprodukter eller laktoseintolerant.

Men ærteprotein har også nogle ulemper. For eksempel er proteinpulver af ærter lavt på cysteine og methionine.

Til gengæld har det et højt indhold af lysine, som ris proteinpulveret havde et lavt indhold af. Du kan derfor få en fordel ved at kombinere ærteproteinpulver og valleproteinpulver.

• Køb ærteprotein pulver, hvis du vil have et alternativ til valleprotein, som supplerer med meget lysine

Proteinpulver typer – koncentrat og isolate

Udover at der er forskellige proteinkilder, er der også forskellige typer. Typerne siger noget om, hvor meget protein, der helt konkret er i pulveret. Der findes to typer:

• koncentrat
• isolate

Koncentrat betyder, at mængden af protein i proteinpulveret er lidt mindre end i isolate. Det skyldes, at der er en lille del – som ikke nødvendigvis er ubetydelig – mængde andre stoffer som for eksempel fedt og laktose.

Isolate betyder, at mængde i protein i proteinpulveret er 90% eller endnu mere. Det er en lidt mere besværlig procedure, men sikrer, at du får så meget protein som muligt i dit proteinpulver.

Derudover findes der også en variant, som kaldes hydrosolat, som har samme proteinindhold som en almindelige isolate, men proteinen i produktet er endnu mere nedbrudt, så det kan gavne dig endnu mere.

Proteinpulver dosering – hvor meget proteinpulver skal jeg tage?

Du skal have proteinpulver hver dag og gerne i alle dine måltider. Ideelt set bør dine måltider give dig nok proteiner, men det er sjældent, at der er nok i dem, eller at du har mulighed for at indtage dine måltider på de rette tidspunkter.

I løbet af en hel dag bør en almindelig voksen indtage 0,8 gram protein pr. kilogram kropsvægt. Det vil sige, at hvis du vejer 100 kg., bør du indtage 80 gram proteiner om dagen (100 x 0,8 = 80 gram).

Hvis du er fysisk aktiv og træner for eksempel i form af styrketræning, kan det dog være en fordel for dig at indtage endnu mere protein. Hvis du træner meget, skal du gerne indtage 1,5-2,0 gram pr. kilo kropsvægt.

Det betyder, at hvis du som i forrige eksempel vejer 100 kg., skal du indtage mellem 150 og 200 gram proteiner om dagen for at få proteiner nok (100 x 1,5 – 100 x 2,0). Vejer du derimod kun 50 kg. og træner meget, skal du indtage 75-100 g. proteiner dagligt.

Når du har trænet, er det vigtigt, at du indtager proteiner hurtigst muligt efter. Der må helst ikke gå mere end 15-20 minutter, fra du er færdig med træning, til du indtager proteiner.

Hvis du er oppe i et fitnesscenter og styrketræne, kan det være besværligt at skulle tage mad med. Og de andre i omklædningen synes måske ikke, at duften fra din dåse tun lugter så godt – og i virkeligheden synes du også en dåse tun og en banan er møgkedelig.

I stedet for at vente med at spise til du kommer hjem og i stedet for at tage maden med op i fitness, kan du indtage dine proteiner lige efter træning i form af proteinpulver.

Når du pakker til træningen, pakker du også en shake med proteinpulver i. Når du er færdig med træningen, blander du proteinpulveret op med vand og shaker godt, så proteinpulveret bliver opløst.

Dermed har du en proteinshake med masser af proteiner, som du let kan indtage lige efter træning.

Hvor meget proteinpulver skal jeg indtage efter træning, tænker du måske. Oftest står den anbefalede dosering på proteinpulverets emballage.

Den anbefalede dosering vil normalt være en scoop. Når du køber proteinpulver, medføler der en måleske, som giver dig cirka 20 gram protein alt efter type proteinpulver, hvilket er nok til efter træning som supplement til dine daglige måltider.

Er proteinpulver farligt?

Der går nogle myter om, at proteinpulver skulle være farligt. Dette er dog kun myter, og de kan aflives rimelig hurtigt, hvis du køber proteinpulver af danske forhandlere.

Myterne er opstået, fordi man i udlandet eksperimenterer mere og mere med kosttilskud, da det er en branche, som der er mange penge i. Sommetider laves der produkter, som ikke er testet 100%, inden de sendes ud på markedet, og det viser sig derefter, at der kan være nogle bivirkninger.

Hvis du køber proteinpulver af danske forhandlere, kan du dog være 100% sikker på, at de er blevet gennemtestet og ikke har nogle skadelige bivirkninger eller lignende.

De danske forhandlere skal nemlig leve op til nogle meget strikse krav fra Fødevarestyrelsen. Fødevarestyrelsen fører mange tilsyn med netop kosttilskud og sørger for, at det er af ordentlig kvalitet og ikke er sundhedsskadeligt eller lignende.

Hvis du køber proteinpulver af en dansk forhandler, kan du være sikker på, at det ikke er farligt.

Du kan med ro i sindet købe proteinpulver fra bl.a.:

• Bodylab
• Nutramino
• Linuspro
• Viking
• VegiFEEL
• BBN
• Bodyman
• Maxim
• Bulk Powders Danmark
• dk

Har proteinpulver bivirkninger?

Der er lavet mange forsøg i forhold til, om proteinpulver har bivirkninger. Særligt hvis det indtages i meget store mængder.

Så længe du indtager de anbefalede doseringer, har proteinpulver som udgangspunkt ikke nogle bivirkninger.

Hvis du i forvejen har nyreproblemer, bør du dog være påpasselig med dit proteinindtag, da det øget proteinindtag, kan sætte dine nyrer på arbejde. Hvis du har almindelige nyrer, er der dog intet af frygte.

Proteinpulver er ikke skadeligt, så længe du indtager proteinpulver fra en dansk forhandler som for eksempel dem nævnt herover, og så længe du ikke har særlige problemer med nyrerne.

Nogle kan opleve kvalme, ondt i hovedet og lignende, og dette kan skyldes, at de måske er laktoseintolerante. I valleprotein er der nemlig laktose, og folk med mælkeallergi og lignende, bør derfor ikke indtage whey protein, men bør i stedet se efter alternativer såsom soja proteiner.

Hvis du oplever nogle af lignende bivirkninger efter indtagelse af valleprotein, bør du få undersøgt, om du måske er laktoseintolerant eller lignende.

Proteinpulver eller ej

Denne guide bør gerne give dig en idé om, hvorvidt du bør indtage proteinpulver eller ej.

Uanset hvad, bør du ikke indtage proteinpulver som måltidserstatning, men i stedet som kosttilskud – et tilskud til dine daglige måltider.

Egentlig bør du være dækket ind med dine proteiner i dine daglige måltider.

Du kan dog med fordel indtage proteiner, hvis du vil have en større mæthedsfornemmelse og tabe dig, eller hvis du ikke har mulighed for at få et måltid lige efter træningen. Proteinerne er vigtige, hvis du vil have større muskler eller lignende, og du skal helst have dem lige efter træning.

Indtag derfor proteinpulver, hvis du har brug for at få nogle nemme og hurtige proteiner indenbords, eller bare gerne vil have et mere effektivt vægttab.