Foam Roller – den komplette guide

Vi kender alle følelsen af stramme, ømme og udpinte muskler, efter en hård omgang træning. Men i stedet for at lægge dig på sofaen når du kommer hjem, så brug et par minutter med en foam roller. Din krop vil takke dig, og dagene med ’ih’ og ’av’ vil hurtigt være ovre. Den dybdegående vævsmassage vil forbedre din muskulatur, dit velvære og glæden ved træning.

Hvad er en foam roller?

En foam roller, også kendt som skumrulle, er et massageværktøj i form af en rulle. En foam roller kan for nogen virke som en fjollet ting, men dens egenskaber skal absolut ikke undervurderes. Ofte er den mest simple løsning den bedste. Selve rullen er lavet af hård eller mellemhård plastic med et blødere skumlag. Rullen er udformet i mange længder og tykkelser, så du kan finde den der passer bedst til dine problemområder. Derudover findes der et væld af mønstre med forskellige hårdheder i skumlaget, der kan giver akupunktur tryk på udvalgte muskler.

Se vores kæmpe udvalg af foam rollers

Derfor skal du bruge foam roller

Den smerte som mange oplever dagen efter træning, er kroppens restitution og reparation. Ved hård træning med mange tunge løft, knækker vores muskelfibre. Disse fibre vokser sammen igen, hvilket er det der gør, at musklerne bliver større og stærkere. Men i denne proces kan der opstå inflammation, myoser og arvæv. Det kommer ofte til udtryk med stive og usmidige muskler, samt trigger punkter der udleder stråle smerter. Derfor handler det i bund og grund om at tage sig godt af sin krop før og efter træning.

Hvordan virker en foam roller?

Mange vil opleve at de første mange forsøg men en foam roller kan være smertefulde, og endda kan efterlade milde blå mærker. Men det skal gøre ondt før det gør godt, på den gode måde. Din sikkerhed ved brugen af en foam roller, er at det kun er din egen kropsvægt der tynger på dine muskler. Foam rolleren er udarbejdet til at arbejde med en dyb massage af muskelvævet. Smerte kan opstå når det dybe muskelvæv bearbejdes og myoserne, også kendt som muskel knuder, slipper og udlignes. Derefter kan der være ømhed over en periode men smerterne skal nok forsvinde.

Video: Hvad er foam rolling og hvorfor skal jeg gøre det?

Fordele ved foam rollers

De fleste der stifter bekendtskab med en foam roller, lægger den aldrig fra sig igen. Den kan ikke bruges for ofte, da afspænding er noget kroppen ikke kan få nok af. Når først en rutine er etableret, vil de helbredsmæssige fordele hurtigt vise sig både før og efter træning og i hverdagens gøremål.

Øger fleksibilitet

Ved at bruge en foam roller både før og efter træning, øges fleksibiliteten naturligt. De varme muskler bearbejdes og strækkes længere under øvelserne. Mange sportsudøvere bruger foam roller til netop dette formål, og efter kort tid vil du også opleve, at du kan komme længere ud i positioner, stræk og løft.

Mindsker muskelømhed

Ved at bruge en foam roller regelmæssigt efter træning, sættes kroppens restitutions proces op i tempo. Dette betyder at musklerne er hurtigere til at gendanne muskelfibrene, og der udvikles færre muskel knuder. Disse ting giver ømheden efter træning, men ved at holde en rutine med en foam roller, holdes kroppens systemer hele tiden i gang og smerten vil derfor føles mindre.

Forbedrer blodcirkulationen

Ved at massere musklerne og især det dybdeliggende væv, øges den naturlige blodcirkulation. Det er sundt at få blodet sendt hurtigt rundt i kroppen, så det kan transporterer affaldsstofferne med sig til leveren og nyrerne. Den gode blodcirkulation forebygger også flere hjerte-kar sygdomme samt åreforkalkning. 

Reducerer stress

Afstresning er i virkeligheden en betegnelse der betyder, at vi flytter vores fokus. Når du ligger og koncentrer dig om din foam roller, har du fokus på din krop, dit åndedræt og din balance. Mange foam roller øvelser påvirker centralnervesystemet ligesom yoga, derfor vil du opleve en større ro og afslappethed i kroppen, der kan gøre det nemmere at håndterer stress i hverdagen.

Forebygger skader

Mange overbelastningsskader kan undgås ved at starte træningen med opvarmede muskler, og slutte af med udstrækning og massage. Det vigtigste er at have smidige og fleksible led, der bedre kan klare tung vægt og gentagelser. Derved sagt, at den bedste måde at behandle en skade, er ved at forbygge den. Vær opmærksom på ikke at træne med foam roller i områder der har betændelse eller en inflammatorisk tilstande, da dette kan irritere yderligere.

Vælg den rette foam roller

At vælge den rette foam roller, er både en smagssag og en teknisk sag, og begge dele tager tid. Hvis du allerede har mange spændinger i muskulaturen, er det en god ide at starte med en blød version for at undgå yderligere smerter ved brug. Langsomt kan du arbejde dig videre med hårdere versioner, der kan give et dybere tryk i muskelvævet. Det kommer også an på din tekniske snilde. Nogle fanger hurtigt teknikerne og kan arbejde med en hård foam roller fra starten, imens andre skal have tid til at lære det nye redskab at kende. Husk at en hård foam roller holder længere, da de bløde hurtigere slides ud af form.

Ud over hårdheder på din foam roller, er længden også en faktor der skal tages højde for. En bred foam roller er god til store områder som ryggen, hvorimod en lille er god til smalle kropsdele som arme og lægge. Som nybegynder er det en god ide at starte med en bred foam roller, da den er nemmere at kontroller og yder mere stabilitet. Senere kan man gå videre med en lille foam roller til mere specifikke områder, der kræver større koncentration og teknisk præcision. Dernæst er en lille foam roller nemmere at bringe med sig i fitness centeret eller på den aktive ferie.

Sådan træner du med en foam roller

Foam roller er et meget ukompliceret træningsredskab, der kun arbejder med din egen vægt. Grundlæggende handler det om at lægge sig oven på sin foam roller, og ved hjælp af kroppen, rulle sig frem og tilbage oven på den. Når du finder et område hvor musklerne gør ekstra ondt, så rul stille frem og tilbage en ekstra gang, for at få fat i vævet. Husk at trække vejret roligt ind og ud gennem næsen under træningen. De bedste områder at ramme med en foam roller er ryg, lænd, balder, lår og overarme. Men lad kun fantasien sætte grænser.

De 6 bedste øvelser med foam roller

En foam roller kan som nævnt bruges både før og efter træning. Før træning kan den bruges til at varme musklerne op, så der ikke sker en eventuel overbelastning eller skade. Efter træning bruges den til restitution af kroppens muskulatur med dybdegående vævsmassage. Eksperter anbefaler at lave to til tre sæt af hver øvelse, hvor der rulles frem og tilbage i 30 til 60 sekunders varighed. Dette gælder for hver enkelt muskel der skal masseres. Nedenfor gennemgås nemme og gode øvelser med foam roller, der kan bearbejde hele kroppen fra top til tå. Når først du mestrer de enkelte øvelser, kan du udbygge og variere for at få fat i netop de muskler, der skal afspændes på din krop.

Øvelse 1: Øverste ryg

Placér dig med det nederste af skulderbladene oven på din foam roller. Fold armene over brystet, bøj i benene, løft hoften og spænd op i mavemusklerne. Din vægt skal primært være på den øverste del af ryggen og fødderne. Brug benene til at rulle frem og tilbage i små rolige ryk. Træk vejret dybt igennem næsen og mærk påvirkningen af rygsøjlen fra nakke til lænd. Gentag øvelsen i tre sæt af 30 til 45 sekunder, og hold en lille pause imellem. Prøv at lade nakken falde tilbage mod gulvet i denne pause, for at løsne nakke hvirvlerne.

Øvelse 2: Vingerne

Læg dig på siden med din foam roller placeret under det yderste af ryggen, også betegnet som vinge musklen. Lad den nederste arm være strakt ud over hovedet, spænd op i mave musklerne og brug benene til at skubbe dig frem og tilbage i et roligt tempo. Gentag øvelsen i tre sæt af 30 til 45 sekunder, hold en lille pause imellem sættene hvor du sænker hoften ned mod gulvet.

Øvelse 3: Lænden

Læg dig på ryggen med din foam roller placeret under lænden. Fold armene over brystet, bøj benene og gør ryggen rank og lang. Skub dig frem og tilbage med benene i et roligt tempo og husk at trække vejret dybt. Gentag øvelsen i tre sæt af 30 til 45 sekunder med pauser imellem. Prøv at trække dine bøjede ben mod overkroppen i pauserne og mærk strækket af lænden, der har en afstressende effekt på kroppen.      

Øvelse 4: Balderne

Sæt dig oven på din foam roller, bøj i benene og støt med hænderne placeret bag dig. Rul frem og tilbage i et roligt tempo. Placer eventuelt først det ene ben oven på det andet bøjede ben, for at få ekstra godt fat i baldemuskulaturen, gentag med modsatte ben. Lav øvelsen i 3 sæt af hver 30 til 45 sekunder, pauser er ikke nødvendige hvis du skifter imellem vægten på balderne.   

Øvelse 5: For- og baglårene

Denne øvelse består af tre dele. Start med at sætte dig med din foam roller under baglårene og støt dig på hænderne med armene vendt bagud. Rul stille og roligt frem og tilbage med benene svævende over gulvet.

Vend dig om på din foam roller, så den ligger under forsiden af lårene. Placer hænderne under skuldrene og løft dig op med strakte arme, svajet ryg og ansigtet pegene lige ud. Hæv fødderne fra gulvet og begynd at rulle frem og tilbage i et roligt tempo. Mærk strækket på forsiden af maven, hoften og lårene. Lad eventuelt hovedet falde forover i pauserne og slap af i nakken.

Plaér dig nu med albuerne i gulvet, lige under skulderen i en 90 graders vinkel og med foam rolleren midt på forsiden af låret. Bøj det andet ben ud til siden og lad det støtte med knæet og foden. Spænd op i maven og lad din vægt være primært på albuer og foam roller. Rul frem og tilbage i små rokkende bevægelser, og mærk strækket på hele forsiden af kroppen og dybt i hoften, samtidig med at bagsiden også styrkes.

Alle øvelserne udføres i tre sæt af 30 til 45 sekunder, med små pauser imellem.

Øvelse 6: Læggene

Sæt dig ned og placer din foam roller under den ene læg. Bøj i det andet ben så du støtter på foden og stræk dine arme ud bag dig. Løft nu hoften op og rul frem og tilbage med foam rolleren under læggen. Lav tre sæt af 30 til 45 sekunders varighed med en lille pause imellem. Sæt dig gerne ned på numsen i pauserne og slap af i lænden. Øvelsen kan også laves med begge lægge på din foam roller samtidig.