Alt hvad du skal vide om BCAA

BCAA har været fremme længere end noget andet kosttilskud til fitness, og er blandt de mest gavnlige og effektive tilskud til både mænd og kvinder. Og det er ikke uden årsag!

Denne guide vil lære dig alt, du behøver at vide om BCAA og dets indflydelse på muskelopbygning, præstation, genopbygning og vægttab.

Hvad er BCAA og hvordan virker det?

BCAA står for Branched Chain Amino Acids eller forgrenede aminosyrer på dansk. Den består af tre essentielle aminosyrer, som fremmer proteinsyntesen (processen hvor protein dannes) i kroppen. Populært sagt kan man sige at de gamle svagelige proteiner fjernes og nye stærkere og sundere proteiner tilføres. Dette betyder at du som atlet eller motionist for mere styrke og muskelmasse.

De tre aminosyrer i BCAA er L-leucin, L-isoleucin og L-valin. Et tredjedel af alt dit muskelvæv består af disse tre vigtige aminosyrer.

Grunden til at BCAA er så vigtig når du træner er at kroppen ikke selv kan danne dem ud fra andre aminosyrer, men kun kan få dem ud fra mad eller kosttilskud.

Du finder BCAA i nogle former for fødevarer, som f.eks. oksekød, mælk, fisk, kylling, æg, soja, valle, nødder, bælgfrugter og frø. Men som med vitaminer, så kan det være svært at få nok af BCAA-aminosyrerne gennem mad alene. Især hvis du træner meget. Der har mange fitnessfolk (specielt bodybuildere) kastet sig over BCAA som kosttilskud for at sikret at de får mest muskeludbytte af deres træning.

Hvad er aminosyrer?

Protein er bygget af aminosyrer. Man kalder derfor ofte aminosyrer for byggesten. Der findes tyve forskellige slags aminosyrer og de 8 af dem er helt essentielle. Det er de 8, som kroppen ikke selv kan skabe og som derfor skal tilføres gennem mad eller kosttilskud.

• Leucin
• Isoleucin
• Lysin
• Methionin
• Fenylalanin
• Threonin
• Tryptofan
• Valin

Fordele ved BCAA

Øget proteinsyntese

Dette er en blot en flot måde at sige på at du får større muskler af BCAA. Leucin er den store faktor når det kommer til muskelopbygning. Aminosyrer er som sagt proteinens byggesten og protein er musklernes byggesten. Leucin får populært sagt aminosyrerne til at organisere sig rigtigt i forhold til at bygge protein, der bygger muskler.

En anden måde hvorpå leucin støtter proteinsyntesen er ved at øge mængden af insulin i kroppen. Insulin hjælper leucin med at bygge muskelvæv. Man kan (igen populært) sige, at leucinen ansætter hjælpere til at gøre sit job endnu bedre.

Endelig booster leucinen i BCAA kroppens væksthormon. Jo mere væksthormon, jo mere muskelvækst.

Stopper muskelnedbrydning

BCAA hjælper med til at din muskelmasse ikke bliver nedbrudt når du træner. De beskytter muskelvævet ved at hæmme produktionen af kortisol. Kortisol nedbryder dels musklerne og kæmper dels mod det muskelfremmende hormon testosteron.

Adskillige studier beviser at det hæmmer nedbrydningen af muskler under træning at tage BCAA.

Hjælper med at bekæmpe udmattethed under træning

Tryptofan er synderen, der skaber kemikaliet serotonin, som giver os en følelse af afslappethed og ro og får os til at længes efter at tage en god lur på sofaen. Det kan være gavnligt i mange situationer, men når vi træner er det ikke lige den følelse vi ønsker. Vi vil hellere være oppe på mærkerne og klar til at gå hårdt på med træningen.

Her kommer BCAA igen til hjælp. Denne gang er det valin, der træder til og bekæmper tryptofanen, inden den kommer ind i hjernen og gør os sløve.

BCAA skal ikke igennem leveren for at bruges som brændstof til kroppen, men kan levere øjeblikkelig energi til musklerne. Har du BCAA i blodet, kan du klare en krævende workout i længere tid end ellers.

Formindsker muskelømhed (DOMS)

Mange mennesker, specielt nybegyndere, kommer nemt til at lede af den muskelømhed, der i træningskredse er kendt som DOMS (delayed-onset muscle soreness) efter en hård træningssession. Træning sætter musklerne under pres. Faktisk river den muskelfibrene over. Dette er egentlig en god ting, for genopbygningen af muskelfibrene, er det der gør dem stærkere og større. Men det kommer ikke uden smerte. Læs i øvrigt mere på vores træningsguide kondition.dk.

Kosttilskud med BCAA hjælper med at mindske denne smerte.

Vægttab

Nu du træner, søger din krop efter energi. Kroppens yndlingskilde til energi er proteinen i dine muskler. Det er ikke vores yndlingskilde; vi vil hellere have kroppen til at forbrænde fedt i stedet for muskler. Så hvis vi ikke tilfører kroppen næring, der forstyrrer dens naturlige mønster, så ender vi slappe og overvægtige.

BCAA tager energi direkte fra musklerne, overruler kroppens naturlige mønster og tvinger den til at hente energi fra vores fedtlag i stedet for fra musklerne.

Hvordan skal du tage BCAA?

BCAA er nemt at indtage. Det kommer enten i pulver- eller pilleform. Det mest populære valg er BCAA-pulver, men for dem der ikke orker at bakse med at mikse deres tilskud med vand, vælger i stedet at sluge en pille. Vælger du pulveret, kan det fås i en masse forskellige smagsvarianter, så det også smager godt at drikke. Du blander blot pulveret med vand i den rette dosis og drikker det, og så er du kørende.

Husk at BCAA ikke virker, hvis du ikke har protein i kroppen. Så husk at spise godt med let kød og grøntsager med protein. Eller alternativt at drikke daglige proteinshakes.

Hvornår skal du tage BCAA?

BCAA arbejder til din fordel på to forskellige måder. Det hjælper dig med at have en god workout og det hjælper med at sikre at du får det ud af din workout som du ønsker. Derfor anbefales det at tage BCAA før og efter din workout.

Hvis du tilhører dem, der forsøger at opbygge stor muskelmasse, så kan det være en god idé at indtage BCAA om morgenen lige efter du vågner for at give dine muskler hjælp inden en lang nat uden muskelaktivitet, og om aftenen lige inden du går i seng for at hjælpe med at reparere dine muskler efter en lang dags arbejde.

Tager du BCAA er det vigtigt at gøre det regelmæssigt og konsistent, så din krop får en stabil tilførslen af brændstof til musklerne. Hvis du kun tager det en gang imellem, vil du ikke se de samme resultater.

Hvor meget BCAA skal du tage?

Når det kommer til BCAA, så kommer dosen meget an på hvor meget leucin kroppen kan anvende på et givent tidspunkt. 4 gram leucin ser ud til at være det maksimale kroppen får gavn af. Derefter er de positive effekter på max og tager du mere end det, er det spild af penge og leucin. Der er omkring 4 gram leucin i 8 gram BCAA-kosttilskud. Så 8 gram er for mange den dosis der er bedst.

Spiser du en diæt, der allerede naturligt er rig på BCAA, så behøver du ikke at indtage så meget som kosttilskud.

Bivirkninger og risici ved BCAA

Er du et raskt voksen menneske, så er BCAA helt ufarligt at indtage.

Der er dog nogle mennesker, der bør holde sig fra BCAA-tilskud. Dette er bl.a.:

• Folk der lider af amyotrofisk lateral sklerose (ALS). Studier viser at BCAA kan resultere i lungesvigt og en højere risiko for død for folk, der lider af ALS.
• Folk der lider af ahornsirup-urin-sygdom (MSUD). Studier viser at højere niveauer af BCAA kan medføre anfald, hjerneskade og retardering for folk, der lider af MSUD.
• Folk der lider af kronisk alkoholisme. Alkoholikere, der har indtaget BCAA, kan få leversygdommen hepatitisk encefalopati, der kan medføre hjerneskade.
• Folk der står foran en operation. Under et kirurgisk indgreb er det vigtigt at have kontrol med blodsukkeret. Indtagelse af BCAA kan ændre ens blodsukkerniveau.

Hvad du skal se efter når du køber BCAA

Vi har allerede været ind på at man kan få BCAA i forskellige former – piller og pulver. Piller er nemmere at spise, men det tager længere tid for dem at udløse aminosyrerne. En anden ting er, at skal du have 8 gram BCAA, skal du tage ret mange piller og ender med at drikke alt for meget vand. Det er derfor pulverformen er så populær. Især i dag, hvor det ikke smager frygteligt som det gjorde engang.

En anden ting du skal kigge efter at forholdet mellem de tre aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Det mest almindelige forhold er 2:1:1, hvilket du også vil finde i de fleste BCAA-produkter på det danske marked. 2:1:1-forholdet giver den største proteinsyntese.

Men hvis det er leucin der er så vigtig, kan jeg så ikke bare spise det rent, tænker du måske? Leucin er helt klart den mest kraftfulde aminosyre i BCAA, men den virker ikke uden de to andre. Ren leucin har ingen effekt, men sammen med isoleucin og valin i BCAA giver den den ønskede effekt.

Anmeldelse

[yasr_overall_rating]