Tabata-træning for begyndere (4-minutters træning)

Tabata-træning lyder måske fristende hvis du kan lide tanken om at komme i form på kun 4 minutter – det er sådan metoden bliver markedsført.

Bliv klogere på, hvad der ligger bag de fantastiske påstande der er omkring denne i Danmark knapt så kendte træningsform og om det er noget der vil virke for dig.

Hvad er Tabata?

Tabata er opfundet af Dr. Izumi Tabata, der var træner for det japanske landshold i hurtigløb på skøjter tilbage i 90’erne. Selv hans yderst veltrænede atleter havde svært ved at følge med Tabatas program, men de oplevede imponerende resultater i løbet af få uger.

Tabata-workouts er en variaton af intervaltræning, som har været brugt af professionelle atleter i årevis. Du skifter mellem korte udbrud af intens aktivitet og mere blide perioder, hvor du kommer til dig selv igen.

Med Tabata træner du på fuld styrke i 20 sekunder, hviler i 10 sekunder og gentager cyklussen 8 gange.

Hvad betyder Tabata?

Tabata betyder ikke noget specielt, men er som sagt navnet på ham, der opfandt metoden: Izumi Tabata, der er dog dem der spøgefuldt mener at ordet er en forkortelsen for:

This
Activity
Brutalizes
Athletes
Thouroughly
Always

5 fordele ved Tabata

Spar tid – Mange mennesker er tiltrukket af Tabata fordi du kan komme i form på kortere tid. Tænk på alt det i livet du kan opnå, med de ekstra timer du frigør ved mindre træning. Du kan tilbringe mere tid med familien eller få ordnet alle de ting i hjemmet, der trænger.
Øg din anaerobe kapacitet – Almindelige fysiske aktiviteter som løb eller svømning, vil øge din anaerobe kapacitet. Det ser ud til at det kun er ekstremt anstrengende aktivitet, der påvirker ens anaerobe form. Tabata-træning øger din anaerobe kapacitet, fordi du styrker musklerne ved at tvinge dem til at arbejde hårdt i korte perioder.
Undgå skader fra overtræning – Daglige lange workouts eller langdistanceløb har det med at lægge for meget pres på bestemte kropsdele og muskelgrupper. Kortere workouts kan beskytte dine led, sener, muskler og skinneben.
Tab fedt – Studier vister at Tabata påvirker dit stoftskifte positivt, så du bliver ved med at forbrænde kalorier i op til 12 timer efter din træning. Det er “gratis” forbrænding.
Formindsk risikoen for sukkersyge – Der er bevis for, at Tabata kan hjælpe med at bringe dit blodsukker i balance. Træning og en sund diæt er begge vigtige hvis du er i risikogruppen for sukkersyge.

Sådan bruger du bedst Tabata og Tabata-lignende workouts

Kend dine mål – Tabata er ikke nemt, så spørg dig selv om det er den rette type træning for dig. Hvis du ikke er til det helt hårde, skal du måske hellere vælge yoga eller en anden form for blidere træning.
Tal med din læge – Igen, Tabata er ikke for alle, så det kan være en god idé at snakke med din praktiserende læg, før du kaster dig ud i denne ekstremt hårde træningsform. Det er specielt vigtigt hvis du lider af nogen form for sygdom og/eller har været stillesiddende i længere tid.
Arbejd med en personlig træner – En kvalificeret træner kan give dig den bedste start på Tabata-fitness. Hvis du ikke har råd, kan du melde dig til en holdtræning. Fitness DK tilbyder f.eks. Tabata-hold.
Begynd med øvelser og bevægelser du kender i forvejen – Næsten alle former for træningsaktiviteter kan inkorporeres i Tabata. Start med din favoritdisciplin eller hop på løbebåndet eller romaskinen. Med tiden kan du tilføje andre øvelser som f.eks. sprint eller sjipning.
Varm op og køl ned – Som med alle andre former for træning, så er det en god idé at give din krop nok forberedelse og en chance for at falde til ro igen bagefter. Begynd og slut din træning med langsommere og mindre bevægelser. Gem strækøvelser til senere når dine muskler er varme.
Skriv træningsdagbog – En logbog på skrift vil hjælpe dig med at se din fremgang. Kig tilbage over ugerne og se hvor langt du er kommet. Det er yderst motiverende.
Gå langsomt frem – Overvej evt. at lade være med at gå full Tabata fra starten, men lån i stedet nogle af elementerne fra Tabata. Prøv også at tage længere hvileperioder eller at tage mindre end 8 cyklusser.
Vær forberedt på ubehag – Selv erfarne atleter indrømmer at Tabata er udfordrende. Midlertidig åndenød og andre symptomer er helt natuligt.

4-minutters træning?

Tabata tager lidt mere end de fire minutter som alle snakker om, men der er ingen tvivl om at det skærer timer af din normale fitnesstid og stadig leverer overlegne resultater. Og det bedste er at du kan vælge enten at gå fuldt ind i Tabata-metoden, eller at tilpasse den dine forhold og mål, så du er sikker samtidig med at du kommer i bedre form.

Tabata timer – du kan ikke undvære den

Skal du træne Tabata har du brug for en Tabata timer. Det kan enten være et helt almindeligt stopur eller din smartphone, men du kan også vælge én af de gratis online Tabata timere, der findes. Fordelen fremfor at bruge din iPhone er, at disse timere er designet specielt til brug for denne form for træning og kommer forprogrammeret med de præcise cyklusser og intervaller. Der er også lyd på, så du kan koncentrere dig om træningen uden at skulle holde øje med et ur og trykke på knapper eller skærme.

Vi anbefaler enten:

Eller disse apps, hvis du gerne vil have det på telefonen:

Quick 4 Minute Workout – Tabata – iPhone
Seconds Pro – Interval Timer – Android

Du kan finde en lang liste over Tabata-apps her, så du kan vælge lige præcis dén der passer bedst til dig (og din telefon): Se listen her.

Tabata musik

Hvis du hører til dem, der bedst træner til musik, så er du heldig, for der er designet musik-playlister, der passer præcis til Tabata-workouts. Musikken, der tempomæssigt passer til hård træning er mixet med stemmer, der er lagt ind de rigtige steder, så du kan passe tiderne i dine Tabata-cyklusser.

Der findes Tabata-musik på både Youtube og Spotify, eller du kan se (og lytte) her: