Romaskine

Romaskiner er uhyre populære til hjemmebrug. De har fået plads i en voksende del af de danske hjem, hvor motionscyklen tidligere var det den foretrukne træningsmaskine. Det er der ikke noget at sige til, for romaskinen er en uhyre effektiv kredsløbsmaskine, der både træner din kondition, udholdenhed og koordineringsevne, samtidig med at den styrker dine muskler i hele kroppen. Endelig er træning på romaskine meget skånsom for led og sener.

Hvad er en romaskine?

En romaskine er en træningsmaskine, der bruges til at simulere roning i båd. Med en romaskine kan du få samme træning af både muskler og kondition, som i en rigtig robåd, men uden at være afhængig af vind og vejr. Romaskinen består af et sæde, der kan glide frem og tilbage med dine rotag, et håndtag med en kæde, der er forbundet til maskinens modstandsmekanisme, der kan baseret på enten vand, magnetisme, luft eller hydraulik.

Vigtige overvejelser inden du køber en romaskine

En romaskine er en investering og den er ikke helt billig. Romaskiner fås helt ned til 1.500 kr., men skal du have én der er i god kvalitet og som har den funktionalitet der er nødvendig for at du får både en god oplevelse og en effektiv effekt af din træning, så skal du noget længere op i pris. Derfor er det også vigtigt, at du ikke bare køber den første den bedste romaskin du ser på nettet. Du skal bruge lidt tid på at læse og researche og finde dén romaskine, der passer til de behov du har.

Her er de vigtigste overvejelser du skal gøre dig, inden du køber en romaskine:

Hvilken størrelse skal din romaskine have?

Romaskiner fås i mange former, størrelser og vægte og derfor skal du inden købet kigge på hvor i din bolig du vil have den stående. Bor du i et stort hus hvor du har indrettet fitnessrum i kælderen, kan du sagtens vælge én af de større modeller, men bor du i en lille lejlighed, er det nok ikke så praktisk hvis din romaskine fylder det halve af soveværelset.

Romaskiner fylder ikke så meget i bredden, men er lange på grund af den skinne, du skal glide hen ad under træningen og så vejer de også en del.

Der findes romaskiner, der er lavet specielt til mindre boliger. Det er ikke så tunge og kan flyttes rundt med. Du kan også få romaskiner, der kan klappes sammen og pakkes væk, når du ikke bruger dem.

På den måde er romaskiner nemmere at have i et privat hjem end de andre træningsmaskiner som løbebånd, motionscykler og crosstrainere.

Pris – hvad må romaskinen koste?

Hvor meget vil du give for en romaskine? Det er et svært spørgsmål, men lad os forsøge at komme det lidt nærmere.

Vil du have den samme romaskine som Frank Underwood fra House of Cards, der er i topdesign og fremstillet i bæredygtig valnøddetræ, må slippe næsten 13.000 kr, men meget mindre kan også gøre det (se pris på finansiering her). Vores holdning er at funktionalitet og kvalitet er vigtigere end design, når det kommer til træningsmaskiner. Vi anbefaler ikke at du køber den billigste model i Bilka, da du vil opleve den som ustabil, at den ikke glider så godt som de lidt dyrere og ofte ikke har mulighed for tilslutning af tablet eller smartphone. Men du behøver heller ikke at købe den dyreste model – slet ikke hvis du er fitnessamatør og ikke professionel roer.

Som med alt andet hænger pris og kvalitet også sammen, når det kommer til romaskiner. De billigste modeller kan godt føles netop sådan: lidt billige. De er ikke lige så stabile og velfungerende som de dyrere modeller. Og så holder de ikke i lige så mange år.

Du skal selvfølgelig kigge på din privatøkonomi og vurdere, hvor mange penge du kan investere i en sådan maskine og så skal du tænke dig godt om og svare ærligt på, om du virkelig gerne vil eje en romaskine og er sikker på, at du kommer til at bruge den regelmæssigt, eller om det er en pludselig indskydelse og du er i tvivl om, hvor meget du får den brugt. Er det sidste tilfældet, er der ingen grund til at kaste mange penge efter en halvprofessionel model, som kommer til at samle støv efter få uger. Omvendt kan det godt betale sig at købe en god mellemklassemodel, hvis du er mere afklaret og seriøs omkring valget af træningsmaskine.

Øverst i denne artikel har vi udvalgt tre romaskiner, som tilhører hver deres priskategori – så der er noget til enhver pengepung. Alle tre maskiner er gode til deres pris. Nederst i artiklen finder du alle de romaskiner vi formidler salget af. Her er der alt fra de helt billige romaskiner til topmodellerne.

Endelig skal du kigge lidt på hvordan og hvor meget du forventer at bruge din kommende romaskine. Og hvad dine forventninger er til den.

Du kan f.eks. stille dig selv følgende spørgsmål til en start:

• Hvor ofte planlægger du at bruge din romaskine?
• Er det kun dig selv der skal bruge den, eller er i flere i husstanden, der skal træne?
• Hvilke ekstra funktioner har du brug for?
• Tilslutning af tablet eller smartphone? Pulsmåling?
• Har du brug for at kunne varieere styrkeniveauet og modstanden for at kunne følge træningsprogrammer?

Hvilken form for modstand skal romaskinen have?

Den sidste overvejelse du skal gøre dig nu er én af de vigtigste. Hvilken type modstand foretrækker du? Modstanden betyder rigtig meget for hvordan det føles at ro i din romaskine. De to bedste (og dyreste) er vand- og luftmodstand, hvorimod magnetisk og hydraulisk modstand er billigere alternativer.

Romaskiner med hydraulisk modstand

Den billigste løsning (priser helt ned til 1.000 kr.), du kan finde er romaskiner med hydraulisk modstand, hvilket også betyder, at det er den ringeste form for romaskine. Denne type har desværre en lang række af ulemper og kan ikke anbefales hvis du er bare en smule seriøs omkring din træning.Den hydrauliske modstand fungerer ved hjælp af et eller to stempler, som er rør fyldt med væske, som giver modstand, når du trækker i håndtaget. Du kan variere modstanden ved at dreje på en knap.

• Bruger du romaskinen i mere end 30 minutter, kan hydraulikken blive for varm og begynde at lække væske fra stemplerne.
• Modstanden er konstant, hvilket til forskel fra f.eks. luft- og vandmodellerne ikke giver en særlig realistisk følelse af at ro på vandet, hvor modstanden hele tiden er varierende og afhængig af dit rotempo.

Romaskiner med magnetisk modstand

En anden løsning i den prisbillige ende er romaskiner med magnetisk modstand. Disse er lidt bedre end de hydrauliske, men er stadigt et godt stykke fra den rigtige rofornemmelse. Den magnetiske modstand fungerer ved hjælp af et svinghjul og en elektromagnet der bremser svinghjulet og dermed skaber den ønskede modstand. Du kan styre og variere modstanden fra et digitalt display.

• Romaskiner med magnetisk modstand er de mest lydsvage modeller, da der ingen friktion foregår. Elektromagneten udsender ingen lyd.
• Lige som med den hydrauliske version er modstanden her også konstant og føles ikke som rigtig roning.

Romaskiner med vandmodstand

I den dyrene ende finder vi romaskiner med vandmodstand. Dette er det tætteste du kommer på roning ude på vandet, selvom du stadig befinder dig derhjemme med fast grund under fødderne.

Vandmodstanden fungerer ved at en “åre” drejer rundt i en vandtank når du trækker i rohåndtaget, og dermed giver dig modstand, præcis som hvis du trækker i rigtige årer ude på vandet. Hvis du ønsker en realistisk rooplevelse med bløde og jævne træk samt lyden af skvulpende vand, skal vælge denne type maskine.

Omvendt kan du ikke justere modstanden teknisk, men må forlade sig på dine egne tag, der justerer modstanden efter dit tempo.

• Det tætteste du får på en ægte rofornemmelse.
• Romaskiner med vandmodstand giver en meget realistisk fornemmelse af at ro rigtigt. Der er ingen modstand man selv kan variere, men derimod tilpasses modstanden automatisk dit tempo (præcis som i en rigtig robåd): Ror du langsomt er der større modstand og jo mere du øger farten, jo mindre modstand oplever du.
• Denne type romaskine er lydløs på nær meditative vandskvulp.
• Vandet i maskinen skal vedligeholdes med klor to gange årligt for ikke at rådne.

Romaskiner med luftmodstand

I den dyreste, men bedste ende af skalaen finder vi romaskiner med luftmodstand. Denne type fungerer ved hjælp af en propel, der skaber modstand med den omgivende luft. Her er tale om absolut topklasse romaskiner, som bl.a. anvendes af professionelle roere, når de træner indendørs om vinteren.

• Når du ror på romaskinen og propellen drejer rundt, fungerer denne samtidig som en ventilator, der sender afkølende luft i ansigtet på dig, hvilket kan føles rigtig behageligt når du bliver varm og svedende under din workout.
• Romaskiner med luftmodstand giver en meget realistisk fornemmelse af at ro rigtigt. Der er ingen modstand man selv kan variere, men derimod tilpasses modstanden automatisk dit tempo (præcis som i en rigtig robåd): Ror du langsomt er der større modstand og jo mere du øger farten, jo mindre modstand oplever du.

Hvilke muskler træner en romaskine?

Konditionstræning på en romaskine er en glimrende måde at brænde kalorier af, forbedre dit hjerte-kar-system og tone mange af dine vigtigste muskler op. Fordi der ingen jordkontakt er, er det også en meget blid måde at træne på for folk, der har problemer med knæ eller andre led når de f.eks. er ude at løbe.

Men hvilke muskler kan man så træne med en romaskine? Nogen ville måske sige primært armmusklerne, men det er ikke sandt for du bruger jo hele kroppen når du ror, og ikke kun armene.

Svaret er vildt: Når du anvender en romaskine træner du omkring 84% af alle musklerne i din krop!

Hvilken anden træningsmaskine kan prale af det samme?

Derfor kalder man på engelsk også romaskiner for full body workout. De træner alle de store muskelgrupper og yder samtidig en fantastisk konditionstræning.

Her er en liste over de vigtigste muskler du træner når du ror:

• Forlår (quads)
• Baglår
• Ballemusklerne
• Rygmusklerne
• Kropsstammen (core)
• Skuldre
• Overarme (biceps og triceps)
• Lægmusklerne

Roningens 4 faser (og de muskler der trænes)

Et rotag kan inddeles i fire faser, og det er faktisk forskellige muskelgrupper, der aktiveres i hver fase. Så selvom det går hurtigt i praksis, så  har du gang i næsten hele kroppen på én gang.

Her gennemgår vi de fire faster én for én og kommer ind på hvilke muskler der trænes i hver.

A – Indsatsen (the catch)

Indsatsen er begyndelsen af taget, hvor dine knæ er bøjede, skinnebenene er lodrette, armene er strakte og kroppen læner dig en smule forover.

Her er det speciel musklerne på benenes bagside, samt musklerne i ballerne der aktiveres, samtidig med at rygmuskulaturen arbejder statisk. Dette medvirker til at gøre din lænd mere udholdende.

B – Mellemfasen (the drive)

Mellemfasen er hvor benene kommer på hårdt arbejde. Du sparker fra med benene, svinger din ryg op i lodret position og trækker i håndtaget med armene.

Her træner du specielt lårmusklerne både foran og bag på låret, samt ballerne. Rygmusklerne arbejder her både statisk og dynamisk.

C – Afslutningsfasen (the finish)

Afslutningsfasen er den sidste del af rotaget, hvor overkroppen er svagt bagudlænet, benene udstrakte og håndtaget er trukket op til din nedre brystkasse.

Her trænes musklerne i overarmene og musklerne i nedre ryg og mellem skulderbladene. Core-musklerne i mave og lænd er også i spil. Vil du træne disse mere specifikt, kan du prøve at ro med én hånd og skifte regelmæssigt mellem venstre og højre hånd.

D – Genopretningen (the recovery)

Genopretningen er hvor du gør det hele omvendt og vender tilbage til indsatsen. Du strækker dine arme ud igen, læner dig frem i hofterne og bøjer igen i knæene til du er tilbage hvor du startede.

Her træner du alle ovennævnte muskelgrupper på én gang.

Her er en video der fint illustrerer alle faserne på en romaskine:

Kan jeg bruge min romaskine hver dag?

Er det okay at bruge min romaskine hver dag?

Det korte svar er “ja, som regel”.

De fleste der køber en romaskine til hjemmebrug ender med at forelske sig i denne træningsform. Sig ikke at vi ikke har advaret dig nu.

Derfor ender mange med at ville ro hver eneste dag, men det er ikke altid det bedste for dig. Uanset hvad skal du tage det roligt fra start og vænne kroppen til den nye aktivitet.

Start langsomt og lyt til din krop

Alle former for træning som du og din krop ikke er vant til skal begyndes langsomt. Det er vigtigt at du altid lytter til din krop og dens signaler. Hvis din krop føles meget øm og træt, anbefaler vi at du tager en hviledag. Kroppen skal bruge tid til at hvile og restituere. For meget roning kan føre til træningsskader.

Det betyder dog ikke at en smule ømme muskler og en smule træthed er en undskyldning for ikke at træne. Lyt til kroppen og vær ærlig overfor dig selv.

Resultatet af overtræning

Overtræning kan føre til alt muligt skidt som skader, udmattethed og forringet immunsystem. Så lad være med at overgøre det. Hvis du føler at du bliver mere og mere træt, syg, søvnløs, har hjertebanken, humørsvingninger osv., så er det alt sammen tegn på at du overtræner. Mærker du dette, så hold mindst to dages pause, inden du forsigtigt begynder igen.

Et af de mest almindelige resultater af overtræning er træningsskader. Begynder du at bruge din nye romaskine hver dag uden at være klar til det, kommer du nemt til at føle smerter i ryggen. Du er nødt til at starte langsomt ud og lade kroppen selv vænne sig til de nye træningsrutiner.

Ender du med en decideret skade, så mister du langt mere tid end hvis du bare havde holdt nogle dages pause indimellem.

Sådan undgår du overtræning og skader

Den bedste måde at undgå overtræning og skader er ved at starte langsomt og ved at være klog. Begynd altid med en grundig opvarmning før din træning med en cool-down bagefter.

Nogle roere kan risikere at danne vabler på hænderne, når de begynder at ro meget og ofte.